Hoje um aluno me perguntou: Silvia, qual exercício é bom pra coluna? E eu respondi: Quando você faz essa pergunta, o que você quer? Sente que sua coluna precisa de quê? E ele me disse: Algo que a alongue, flexibilize, proporcione espaço entre as vértebras, e que trabalhe também a parte energética.

Mesmo sem perceber, nossas dúvidas estão permeadas de uma visão científica; racionalizamos e separamos nosso corpo por partes, assim como a medicina com suas especialidades. Então, queremos uma receita, um exercício pronto que nos leve diretamente ao que desejamos.

Mas a resposta para essa questão específica é um pouco mais abrangente: o yoga é um sistema holístico que “se baseia na unificação da mente, do corpo e da alma, melhorando o bem-estar mental, físico e espiritual das pessoas.”

Como professora de yoga, sei que para entendermos, explicarmos ou demonstrarmos algo, precisamos de uma didática para apresentar o assunto por partes. E para mostrar o caminho das pedras de como cuidar bem da sua coluna, sugiro que você, que também quer beneficiar todo o seu organismo por meio da saúde da coluna, entenda e pratique os cinco movimentos da coluna, estimulando beneficamente tanto o físico – músculos, tendões, articulações, sistema nervoso – quanto a fisiologia sutil, nossa parte energética, que no yoga é chamada de nadis ou canais de energia. A confluência dos nadis forma vórtices chamados de chackras (rodas de luz), e os 7 principais estão ao longo da coluna vertebral. Por meio da prática de yoga, com seus cinco movimentos da coluna, é possível desobstruir esses canais energéticos.

É excelente o questionamento feito por meu aluno, pois nos leva a essa busca por autoconhecimento, isto é, aprender a como utilizar os instrumentos que o hatha yoga oferece para nos tornarmos mais saudáveis no corpo físico e sutil.

Afinal, todos nós somos capazes de fazer essa investigação inteligente e simples, e, assim, ter acesso a esse autocuidado que só o yoga pode nos proporcionar.

Namastê!

Silvia Oliveira

Já se perguntou por que um sorriso no semblante sempre ajuda?

Pode ser um exercício de força de vontade expressar um sorriso em meio a uma situação difícil. Mas você se surpreenderá com os benefícios que essa atitude feita conscientemente é capaz de trazer.

Sorrir no rosto e na mente é algo treinável, assim como tudo na vida.

O contentamento, que é um dos preceitos éticos do yoga, dá sustentação a esse exercício que se retroalimenta. Praticamos no físico, influenciando a mente, e assim convencemos o cérebro, que envia comandos para o corpo responder de maneira positiva.

Sorrir pode ajudar a diminuir a quantidade de hormônios que elevam o estresse, como o cortisol, a adrenalina e a dopamina. E aumenta os níveis de neurotransmissores como endorfina e serotonina, que estimulam a sensação de bem-estar, melhoram o humor e previnem a depressão.

Como o sorriso no semblante te ajuda na prática do yoga?

Em todos os asanas do hatha yoga, independentemente do grau de dificuldade – que pode variar de pessoa para pessoa –, temos de dar atenção para vários aspectos em um só momento. Observamos os ajustes no corpo, qual tipo de respiração a posição pede, e cultivamos o estado de presença, trazendo a mente para o momento presente.

O desafio e treino que o yoga proporciona é conciliar essas várias exigências e ao mesmo tempo desfazer o esforço interno, o esforço mental.

É desafiador sorrir em meio a uma posição de yoga exigente, como por exemplo a posição do guerreiro (acima) e suas variações, pois esses asanas demandam equilíbrio, força e resistência. É o “Guerreiro 007 do Yoga”, em que você está em meio a uma batalha, alinhando e ajustando corpo, respiração e mente, e mesmo assim não deixa escapar o sorriso do semblante. Assim como o agente 007 dos filmes.

Tudo que treinamos durante a aula de yoga pode ser estendido para o nosso dia a dia. Gera-se um condicionamento positivo, que interliga cérebro, mente e corpo e faz com que as respostas frente os problemas diários se tornem mais centradas. O alinhamento do corpo, a melhora na postura e o sorriso no semblante ficam mais fáceis. Por meio dessa prática, mesmo numa situação mais difícil é possível acessar o seu “guerreiro 007 interior”.

Namastê!

Silvia Oliveira

“Você precisa aprender a ficar imóvel em meio a uma atividade, e a ser vibrantemente vivo em repouso.”

Mahatma Gandhi

“Não sacrifique o instinto do corpo pela glória da postura.”
Vanda Scaravelli

Com a realização dos cinco movimentos que a coluna pode fazer, adquirimos mais saúde, flexibilidade e autoconhecimento. Mas, para que o ganho seja real, consistente, esses movimentos devem ser realizados com consciência – uma vez que no hatha yoga eles fazem parte de um sistema pelo qual buscamos o entendimento prático de como respirar, como pensar, e como alinhar-se nos asanas (posições). Vejamos em detalhes quais são esses cinco movimentos.

– Flexão da coluna. Nos exercícios que objetivam a flexão da coluna, inclinamos o tronco para frente ou aproximamos o tronco das coxas. Assim, alongamos os músculos posteriores do corpo. As posições de flexão estimulam a digestão, aumentam a flexibilidade dorsal e acalmam o organismo. Veja a seguir uma das posturas desse tipo de flexão.

balasana
posição da criança, posição do embrião
bala = jovem, infantil, não totalmente desenvolvido

– Extensão da coluna. Nesses exercícios, inclinamos o tronco para trás ou, simplesmente, distanciamos o tronco das coxas, para alongar os músculos anteriores do corpo. As posições de extensão promovem maior mobilidade e flexibilidade da coluna, pois, quando alongamos, expandimos a região torácica, o que é muito revigorante.

bhujangasana
posição da cobra
bhuja = braço ou ombro + anga = membro

– Inclinação lateral da coluna. Aqui, o corpo se inclina lateralmente com relação a seu eixo, alongando os músculos laterais.

parivrtta janu sirsasana
posição inversa da cabeça no joelho
parivrtta = virar, rolar; janu = joelho; sirsa = tocar com a cabeça

– Torção ou rotação da coluna. Com esses exercícios, o corpo gira em seu próprio eixo, alongando a maioria dos músculos do tronco. As posições de torção ajudam na digestão e na eliminação de toxinas, e tonificam a coluna vertebral. Veja um exemplo.

ardha matsyendrasana
meia posição do rei dos peixes
ardha = metade; matsya = peixe; indra = governante, rei

– Extensão axial. Com um esforço interno, podemos realizar o quinto movimento da coluna, que busca reduzir, por meio da intenção e da postura, as curvaturas primárias e secundárias que sempre existem quando estamos displicentes. Com essa prática, é possível favorecer a ampliação do espaço entre as vértebras, alongando o comprimento total da coluna.

Durante as aulas, para estimular o aprendizado desse movimento, costumo convidar os meus alunos a se lembrarem de um “fiozinho puxando no alto da cabeça”. E é isso mesmo. Imaginando que temos um fio nos puxando para o alto, em linha reta, nós nos dedicamos com mais consciência ao esforço da extensão axial. É como se vencêssemos a força da gravidade. Veja um exemplo, que podemos realizar mesmo quando estamos sentados.

sukhasana
posição fácil
sukha = confortável, suave, agradável

O quinto movimento da coluna merece especial atenção. Ele pode ser utilizado em variados momentos da prática de yoga. É assim quando nos sentamos para meditar e fazer exercícios respiratórios. Basta observar: tudo flui de forma mais favorável quando empenhamos a consciência em manter a coluna alinhada. Se estamos conscientes do “fiozinho puxando no alto da cabeça” é possível descontrair as curvaturas normais da coluna e, desse modo, diminuir a chance de cansaço e de lesões à estrutura do esqueleto. Ganhamos mais elasticidade.

Outro segredo para sentar-se bem é colocar uma almofada ou um cobertor dobrado embaixo das nádegas. Esse recurso nos permite elevar a base da coluna, o que compensa a flexibilidade limitada e restaura a curvatura natural.

Entendendo como realizar esses movimentos com a sua coluna, você poderá ganhar autonomia em sua prática de yoga e montar suas próprias sequências. Além dos cinco movimentos, leve em consideração outras posturas possíveis do corpo: em pé, sentado, deitado ou as chamadas posições invertidas (quando as pernas ficam para o alto, acima da cabeça), que estimulam o sistema endócrino e melhoram a circulação. Na imagem a seguir, além dos cinco movimentos, vemos representadas posições de equilíbrio, inversão, relaxamento e meditação (de manter a coluna sempre estendida, em linha reta).

Com a prática é possível notar e “pontuar” combinações de vários movimentos da coluna em uma única posição, como na figura abaixo.

parivrtta trikonasana
posição invertida do triângulo
parivrtta = virar-se, inverter; tri = três; kona = ângulo

Mais importante, porém, é na nossa prática vivenciarmos os movimentos de flexão, torção e latero-flexão, sem abrir mão da intenção (consciência). Ao praticar em casa, o ideal é realizar, além dos cinco movimentos da coluna, as práticas completas – incluindo exercícios respiratórios, relaxamento e técnicas de meditação e concentração (pratyahara). Lembre-se apenas que essas orientações logicamente não substituem um professor: meu objetivo é somente ajudar você a conquistar, cada vez mais, autonomia em sua prática pessoal.

Namastê!

Silvia Oliveira