O golfinho é uma das melhores posições de yoga (asanas) para desenvolver força e flexibilidade nos ombros e melhorar o alinhamento da parte superior das costas e da cintura escapular. Também é uma excelente preparação para posições com o equilíbrio invertido, como as que exigem que você se apoie sobre a cabeça ou o antebraço.

Com a prática contínua, você experimentará uma maior amplitude de movimento na coluna e nos ombros e ganhará força nos braços e no core – centro do corpo – enquanto se acostuma com a ideia de sustentar o peso nas mãos, nos braços e na parte superior do corpo.

Porém, leva algum tempo para se ajustar, pois você tem que se acostumar a estar parcialmente de cabeça para baixo. Você também precisa de flexibilidade, força e paciência para abrir a parte superior do corpo e manter essa posição, portanto, você deve preparar sua mente e corpo.

Algumas dicas:

– Experimente iniciar com uma variação da posição da prancha, conscientizando e preparando as principais musculaturas envolvidas na posição do golfinho.

– primeira variação: comece ajoelhando no centro do tapete e entrelace os dedos, deslizando um dedo mínimo dentro da palma da mão oposta para que você tenha uma superfície plana das mãos, de fora até os punhos. Coloque as mãos no chão, com os antebraços criando uma forma de V. Os cotovelos ficarão separados na distância dos ombros e alguns centímetros à frente dos ombros.

– adapte a posição quando necessário, por exemplo, flexione um pouco os joelhos

– segunda variação: coloque os antebraços paralelos entre si, com os punhos e cotovelos separados na distância dos ombros

– observe o bom alongamento dos ombros e da coluna

– mostre os ísquios para o teto e afaste os ombros do pescoço

– perceba a força usada para se afastar do chão: empurre ativamente para baixo com os antebraços, mantendo os cotovelos na direção dos ombros.

– use esse apoio dos antebraços para afastar os ombros do pescoço e deixe sua cabeça pender livremente

– mantenha a atenção na respiração

A posição do golfinho é conhecida por acalmar o cérebro e ajudar nos sintomas de depressão. Essa posição pode ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e animá-lo quando estiver triste!

Contudo, lembre-se de que os asanas são parte integrante de todo um sistema a ser praticado e vivido. Busque orientação de um (a) especialista, um (a) professor (a) de yoga e como sempre respeite seus limites, buscando estabilidade e conforto na posição em meio ao desafio e exigência. Não existe posição milagrosa e sim a sua constância, disciplina e prudência em praticar yoga.

Você pode incluí-la no final da sua prática de yoga, como uma posição semi invertida antes do relaxamento e meditação.

Contraindicações: lesões no ombro, glaucoma, pressão alta, AVC recente.

Namastê!

Silvia Oliveira

“Amanheceu e esqueci de colocar o celular para despertar mais cedo para praticar um pouco de yoga e dar tempo de tomar um café da manhã mais saudável antes de começar a trabalhar. Devido à pandemia estou trabalhando em casa, e assim como no escritório, fico muitas horas sentada. E pra variar tenho de entregar um trabalho “pra ontem”. Fim de tarde, percebi que mal deu tempo de almoçar, e apenas após ter tomado um banho que “sinto” meu corpo, como está tenso e como estou desconfortável “dentro dele”. Me faz lembrar das resoluções de fim de ano, nas quais desejei ser mais persistente e disciplinada na prática do que me faz bem. Como ter força para fazer o que precisa ser feito? Como o yoga poderia me ajudar?…”

O hatha yoga se propõe a integrar nosso ser por inteiro – corpo, mente e espírito. Através do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis e também despertar músculos profundos como, por exemplo, o psoas. 

São vários os fatores geradores de tensão nessa musculatura, como: sedentarismo – ficar sentado por muito tempo, por exemplo -, caminhar no asfalto e se sentir ameaçado. O psoas tenso pode causar dores nas costas, no quadril e até mesmo dificultar a digestão.  

E esse conjunto de músculos se sentem ameaçados por conta das nossas reações de sobrevivência, como lutar, fugir ou congelar, sendo o primeiro músculo a ser ativado nessas situações – lembrando que podemos passar por todas essas sensações sem nem mesmo precisar sair da cadeira.

Isso se dá porque ele está incrivelmente entrelaçado ao sistema nervoso, tanto por sua localização ao longo dos plexos nervosos lombar e sacral, quanto pelo fato de seu topo se ligar à espinha bem ao redor do diafragma. Assim, quando ele está contraído, limita o movimento da coluna e por consequência restringe o movimento do diafragma, nos fazendo respirar com dificuldade. Daí a nossa sensação de desconforto e inquietação depois de muito tempo sentados.

Trata-se de um tecido sensível, considerado bio-inteligente, portanto esta interconexão também existe com nossas emoções.

O psoas é um músculo longo, profundo, que conecta o tronco às pernas. Sua importância vai desde ser um núcleo de estabilização muscular, interferindo no equilíbrio estrutural, até a influência em nossa força e flexibilidade. Ele inicia as ações de caminhar, correr e curvar-se.

O yoga em sua proposta integrativa nos oferece variados recursos para alcançar esses e tantos outros tecidos e sistemas do corpo, combinando alongamento e fortalecimento, assim como o relaxamento e o “despertar” – ou, em outras palavras, conscientizar.

Em várias posições de yoga (asanas), podemos perceber essas combinações, assim como nessa variação da posição do guerreiro, onde se pode relaxar e alongar o psoas da perna traseira enquanto o contrai (sustenta) na perna anterior.

posição do guerreiro – virabhadrasana I

Ou quando, deitado, deixa as pernas para cima num apoio, permitindo o relaxamento dessa região, associando com exercícios respiratórios.

Talvez você não conheça tão bem essa região tão incrível do seu corpo e talvez tenha sido apresentado a ele hoje. Mas com certeza já havia notado sua influência no seu humor, na disposição, no equilíbrio ou na falta dele.

Ao dar atenção ao psoas, sua qualidade de vida vai melhorar e através do yoga você terá muitas maneiras de alcançá-lo, respeitando suas variadas necessidades, seja relaxar, fortalecer ou alongar – de preferência prevenindo, mas se precisar também remediando.

E então “finalmente, depois de tomar banho e refletir sobre tantas coisas, decidi desenrolar o tapetinho e praticar yoga. Meia hora de prática e já me sinto renovada, mais disposta e forte pra ir atrás da realização dos meus sonhos, começando pela autotransformação, com o que tenho hoje. Deste modo, me encontro esperançosa por um 2021 melhor, que começará por mim.”

Próximas postagens veremos algumas sequências de asanas para nos ajudar a “despertar” o psoas.

Namastê!

Silvia Oliveira

Se você realmente deseja vivenciar o yoga, a prática deve se adequar a você, e não o contrário.

Algumas vezes vemos o yoga sendo ensinado seguindo a influência histórica da educação física, trazendo a ideia de rendimento a qualquer custo, contradizendo sua essência de respeito aos próprios limites sem comparar-se com os outros.

A prática de yoga é para todos, seja qual for o seu momento de vida.

O ideal é realizarmos a prática com o acompanhamento de um profissional; um professor de yoga, capaz de orientar e trazer a vivência para a sua realidade, atento a possíveis desconfortos e dores.

Cada pessoa tem sua história corporal e essa deve ser levada em conta. Primordialmente temos de evitar as dores articulares, adaptando sempre as posições do yoga (asanas) ao surgir a necessidade. É perfeitamente possível trabalhar, assim, alongamento, postura, amplitude articular e muscular enquanto se respeita o limiar de dor; exigindo certo esforço do corpo, porém sem se machucar – desfazendo o esforço interno e mental.

Por exemplo, se ao se sentar, seja para realizar exercícios respiratórios, meditação ou asanas, o aluno sentir dor no joelho, quadril ou lombar, isso dificultará a sua vivência, tirando a paz de espírito, objetivo fundamental no sistema do yoga como um todo. Nesses casos, podem ser sugeridas adaptações, como uma forma diferente de sentar (numa almofada, banquinho ou até cadeira), flexionar menos os joelhos ou fazer um apoio para a testa com as mãos (como na posição da criança). Até durante uma saudação ao sol é possível modificar formas de apoios e passagens, facilitando o aprendizado e evitando lesões.

O significado vital do asana é ser uma posição estável e confortável, sendo essa a prioridade.

Manter a constância na prática faz toda a diferença para conquistar progresso, levando em consideração que desejamos principalmente lapidar nosso ser interno através do físico.

Namastê!

Silvia Oliveira

Você já ouviu a frase “não se pode ter tudo ao mesmo tempo?” Pois saiba que no yoga você pode. Muitos já passaram pela situação de serem aconselhados pelo médico, por um amigo com frases, como “Você precisa fazer exercícios” ou “Precisa de algo que acalme a mente” e lhe recomendaram procurar por yoga ou ginástica. E você pode ter pensado: “Mas yoga é um negócio zen, de meditar, e de fazer umas poses malucas! Como isso vai me ajudar?”

É difícil pensar que ficar sentado falando “om” vai te deixar marombado, ou que fazer ginástica vai clarear sua mente. Entretanto, o que a maior parte das pessoas acaba não sabendo, por não ser muito divulgado dessa maneira, é que o yoga tem métodos adaptáveis a cada uma delas. Quer uma mente calma? Checado! Quer um abdômen definido? Checado também. Por meio desse texto, iremos lhe mostrar como se pode ter tudo!

Para termos saúde e bem-estar, precisamos buscá-los de forma integral: corpo, mente e espírito. Para que haja o todo, é preciso que haja as partes, mas isso não significa que estejam separadas. O yoga reconhece isso e consegue desenvolver todas essas dimensões, e não contente, ao mesmo tempo! O “inspira-expira” não serve só pra acalmar; serve também para fortalecer o corpo. Por meio de exercícios diversos, cada parte recebe sua importância, sendo possível relacionar todas elas. Tudo se resume à saúde da coluna e abdômen firme conquistados por meio do hatha yoga que é a origem das outras vertentes do yoga. Poderemos ver ao longo desse texto como é possível beneficiar todo o organismo por meio da saúde da coluna e da consciência no corpo, na mente e na respiração.

Vários aspectos pertencentes ao universo do hatha yoga podem promover tudo isso ao mesmo tempo:

– Quanto mais controle temos da respiração, mais controle temos do corpo

Controlar a respiração durante os asanas (as posições de yoga) auxilia a estabilização do movimento, pois, por meio da melhor e mais trabalhada oxigenação, todos os sistemas do corpo respondem melhor. Aliás, durante a maior parte da prática do yoga, é quando expiramos que conseguimos nos render mais à posição.

Assim, precisamos sustentar o centro do corpo para que não haja um esforço interno nem dor em certas partes. Esse é um dos momentos que trabalhamos o abdômen, tendo mais consciência de sua existência ao contraí-lo, e também o períneo.

– Boa postura

Após desenvolver uma consciência corporal e respiratória mais firme, o yoga melhora o alinhamento postural, pois se torna mais fácil manter-se por mais tempo com a coluna alinhada e o peito aberto. Isso traz também um benefício mental, pois a postura certa faz com que tenhamos uma maior sensação de confiança e ânimo. Frequentemente, a postura inadequada é uma consequência do desequilíbrio muscular; por essa razão, os músculos abdominais devem ser fortes e flexíveis, funcionando como a base para que se aproveite por completo a prática de yoga.

– Alongamento

Para que tudo isso seja possível, o alongamento é extremamente importante. Afinal, um carro, por exemplo, em um dia frio não vai nem ligar se não aquecer o motor um pouco, né? A mesma coisa com o nosso corpo, que também é uma máquina. O alongamento aquece e leva consciência a cada parte do corpo para que, em meio ao trabalho de força, equilíbrio e resistência, sejamos capazes de estar atentos, sustentando o abdômen/centro do corpo a fim de que a exigência não vá para a coluna e suas estruturas ósseas e musculares.

– Retenções e contrações

Durante os asanas e momentos exigentes da prática de yoga, existem técnicas que possibilitam uma melhor consciência no corpo e proteção da coluna, evitando, com mais segurança, lesões musculares e articulares, além de melhorarem a concentração.  Essas técnicas são chamadas de bandhas (contrações e relaxamentos musculares que influenciam os sistemas nervoso, vascular e glandular); entre elas, as mais usadas são uddiyana bandha, que são as de contração dos músculos abdominais e consciência em seus fluxos de energia (plexos) e a mula bandha, que são as de contração do ânus e da uretra.

Com tudo isso, podemos perceber como o yoga vai além do físico, trabalhando não somente alongamento, postura e amplitude articular e muscular, como também o mental e psicológico, diminuindo o estresse e relaxando e fortalecendo os músculos tensos e flácidos, respectivamente, podendo nos tornar mais saudáveis, nos conhecendo melhor, tendo tudo ao mesmo tempo.

Namastê!

Silvia Oliveira

Saudação ao Sol, Surya namaskar, é uma sequência de doze asanas (posições do yoga), que correspondem ao movimento do Sol do nascente ao poente como uma dança em que você trabalha equilíbrio, beleza nos gestos, força, resistência e flexibilidade em poucos minutos. Nela são contemplados os movimentos de flexão e extensão da coluna, além da extensão axial que chamo de “fiozinho puxando no alto da cabeça”.

Inicialmente, vale a pena treinar e memorizar essa clássica sequência para fazer sempre que tiver oportunidade. Por exemplo, quando você percebe queda de imunidade, como gripe ou desânimo rondando você ou algo assim, é um excelente momento para praticá-la.

Com o devido acompanhamento de um professor de yoga que saiba respeitar as diferenças de cada aluno, é possível adaptar vários momentos e passagens do Surya namaskar, e assim todos podem fazer, até mesmo gestantes e idosos desde que sempre sejam respeitados os limites e história corporal de cada um.

Quando você termina de realizar o Surya namaskar, pode observar como está sua respiração e seus batimentos cardíacos; notará o importante trabalho cardiorrespiratório que foi feito, o que é desejável. Assim, você elimina estagnações tanto no corpo físico em todos os seus sistemas (nervoso, respiratório digestivo e circulatório) quanto na fisiologia sutil, nossa parte energética, que no yoga é chamada de nadis ou canais de energia.

Enfim, pode ser desafiador memorizar a sequência, coordenar o movimento com a respiração e dar atenção aos ajustes, mas nada que a prática e a constância não tragam em breve tempo juntamente com mais disposição, vigor e consciência corporal. Tudo que fazemos no yoga tem uma correspondência com nosso interno – mente e comportamentos, portanto os benefícios vão muito além do físico, impulsionando o autoconhecimento e o bem-estar.

Namastê!

Silvia Oliveira

Yoga é sinônimo de respeito ao seu corpo, seus limites e sua história corporal. Mas, quando temos alguma dor ou limitação, pode ser difícil imaginar como a prática do yoga conseguiria nos ajudar, pois muitas vezes a vemos apresentada nas mídias como algo de difícil execução, cheio de posições complicadas.

São imagens que nos afastam da verdade de que a prática de yoga é para todos.

Com o devido acompanhamento de um professor de yoga que saiba respeitar as diferenças de cada aluno, é possível adaptar os asanas (posições) e trabalhar todos os aspectos propostos pelo hatha yoga, como equilíbrio, força, resistência, flexibilidade e concentração, sem se machucar.

O princípio é buscar um desenvolvimento gradual e respeitoso. Lembre-se de que as técnicas de exercícios respiratórios, relaxamento e meditação sempre podem ser aplicadas e assim é possível acessar seus enormes benefícios facilmente.

Seja qual for o seu momento de vida, você pode praticar yoga. Um exemplo é o caso das mulheres, com suas várias fases hormonais: seja ao longo da vida, seja no decorrer do mês, a prática do yoga possibilita minimizar suas dores e desconfortos, trazendo equilíbrio e facilitando a concentração e a melhora no humor.

Dores físicas e psicológicas trazem enrijecimento aos músculos, articulações e tendões, restringindo os movimentos, o que, por sua vez potencializa as dores já existentes, criando-se um ciclo ininterrupto. Daí ser grande a importância de praticar yoga, com suas variadas técnicas revigorantes, mesmo durante fases doloridas. Desse modo, ao longo de algum tempo, é possível não só aliviar o incômodo como também barrar seu progresso e prevenir que novas dores adjacentes se instalem.

Ao restabelecer o equilíbrio energético e físico em um quadro de dor, podemos lentamente voltar a trilhar o caminho do vigor e do bem-estar.

Namastê!

Silvia Oliveira

Já se perguntou por que um sorriso no semblante sempre ajuda?

Pode ser um exercício de força de vontade expressar um sorriso em meio a uma situação difícil. Mas você se surpreenderá com os benefícios que essa atitude feita conscientemente é capaz de trazer.

Sorrir no rosto e na mente é algo treinável, assim como tudo na vida.

O contentamento, que é um dos preceitos éticos do yoga, dá sustentação a esse exercício que se retroalimenta. Praticamos no físico, influenciando a mente, e assim convencemos o cérebro, que envia comandos para o corpo responder de maneira positiva.

Sorrir pode ajudar a diminuir a quantidade de hormônios que elevam o estresse, como o cortisol, a adrenalina e a dopamina. E aumenta os níveis de neurotransmissores como endorfina e serotonina, que estimulam a sensação de bem-estar, melhoram o humor e previnem a depressão.

Como o sorriso no semblante te ajuda na prática do yoga?

Em todos os asanas do hatha yoga, independentemente do grau de dificuldade – que pode variar de pessoa para pessoa –, temos de dar atenção para vários aspectos em um só momento. Observamos os ajustes no corpo, qual tipo de respiração a posição pede, e cultivamos o estado de presença, trazendo a mente para o momento presente.

O desafio e treino que o yoga proporciona é conciliar essas várias exigências e ao mesmo tempo desfazer o esforço interno, o esforço mental.

É desafiador sorrir em meio a uma posição de yoga exigente, como por exemplo a posição do guerreiro (acima) e suas variações, pois esses asanas demandam equilíbrio, força e resistência. É o “Guerreiro 007 do Yoga”, em que você está em meio a uma batalha, alinhando e ajustando corpo, respiração e mente, e mesmo assim não deixa escapar o sorriso do semblante. Assim como o agente 007 dos filmes.

Tudo que treinamos durante a aula de yoga pode ser estendido para o nosso dia a dia. Gera-se um condicionamento positivo, que interliga cérebro, mente e corpo e faz com que as respostas frente os problemas diários se tornem mais centradas. O alinhamento do corpo, a melhora na postura e o sorriso no semblante ficam mais fáceis. Por meio dessa prática, mesmo numa situação mais difícil é possível acessar o seu “guerreiro 007 interior”.

Namastê!

Silvia Oliveira

Na literatura do yoga, usa-se a palavra bandha (que literalmente significa um nó) para nomear vários tipos de contrações e relaxamentos musculares que influenciam os sistemas nervoso, vascular e glandular.

Os bandhas são contrações de determinadas áreas do corpo, como plexos, nervos, órgãos e glândulas, que estão relacionadas aos chacras, centros da energia vital, e que funcionam como canalizadores do fluxo energético. Quatro deles são cruciais:

• jalandhara – contração da garganta,
•  uddiyana – contração do abdômen,
• mula – contração do assoalho pélvico, e
•  jihva – contração da língua.

A execução de jihva bandha, contração da língua, pode ser visualizada na figura 3 da imagem abaixo.

Podem ser executados sozinhos, ou combinados entre si ou com algum asana ou pranayama, para serem potencializados. Porém, só adote essas combinações se a prática continuar sendo confortável: respeite o princípio da progressividade.

Veja um exemplo de combinação de pranayama e bandhas.

No exercício kumbhaka bandha, acima, é utilizada a respiração completa, em suas 4 fases.

Segue a descrição desse exercício, passo a passo. Inicialmente somente com ritmo, e depois incluindo os bandhas.

Respiração completa com ritmo (antara kumbhaka)

• Inspirar dilatando primeiro a parte baixa dos pulmões, depois a média e em seguida a alta, contando um tempo.
• Reter o ar, contando dois tempos.
• Expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da média e por fim da baixa, contando um tempo.

Para os mais adiantados, o ritmo pode aos poucos passar para 1-4-2 tempos, que é muito mais forte.

Respiração completa, com ritmo e com bandhas (kumbhaka bandha )

Este exercício estimula o funcionamento do sistema endócrino e do sistema nervoso, melhora a digestão e a excreção e otimiza a oxigenação do sangue.

• Inspire como no exercício acima, só que, ao inspirar, eleve o queixo, enquanto conta um tempo;
• Retenha o ar, contando dois tempos, pressionando a língua no palato mole (céu da boca);
• Completando a expiração, faça o bandha traya, a contração tríplice. Comprima o queixo na depressão jugular e pressione firmemente a glote em jalandhara bandha. Juntamente faça uddiyana bandha, a contração dos músculos e plexos abdominais. A seguir, mula bandha, contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra.

Os mais adiantados podem aos poucos adotar o ritmo de 1-4-2 tempos.

Com a experiência, você poderá englobar num mesmo momento da sua prática de yoga várias técnicas – poderá, por exemplo, combinar os bandhas com os asanas e/ou pranayamas. Um exemplo: suponhamos que você esteja em um momento exigente durante algum asana, como o paschimotanasana (posição da pinça – alongamento posterior intenso). Se incluir o mula bandha (contração do assoalho pélvico) e o uddiyana bandha (contração dos músculos e plexos abdominais) durante a expiração no momento em que mais se rende na posição, protegerá a coluna e ajudará a evitar lesões musculares e articulares.

paschimotanasana – posição da pinça – alongamento posterior intenso

Durante a prática de yoga, nenhuma parte do corpo fica esquecida. Associamos pranayamas, bandhas, asanas e mentalizações para que, idealmente, um potencialize o outro. Dessa forma, vivenciamos o yoga de forma intensa, pois percebemos como esse sistema pode trabalhar nosso ser de maneira holística – beneficiando a um só tempo o corpo físico, o corpo sutil e a mente.

Namastê!

Silvia Oliveira