Você deita, fica rolando na cama, e o sono parece bem longe de querer aparecer. Se você sofre desse problema, não está sozinho. Com a agitação do mundo moderno, os problemas para dormir são cada vez mais comuns e podem ser causados por motivos diversos – tais como ansiedade, preocupação, excesso de trabalho ou de cafeína. E não existe coisa pior do que deitar na cama e não conseguir dormir.
Se o problema é uma constância na sua vida, o melhor é procurar um especialista. Algumas dicas, porém, podem ajudar a amenizar a falta de sono na hora de dormir, principalmente se isso acontece apenas de vez em quando.
– tente manter o costume de deitar e acordar sempre na mesma hora, mesmo nos finais de semana.
– procure não dormir durante o dia – as costumeiras “sonecas” podem piorar a qualidade do sono no horário de dormir.
– à noite, faça refeições leves, para não sobrecarregar o sistema digestivo.
– procure fazer do quarto um local apenas para dormir, sem televisão ou computador. Comece a relaxar e se “desligar” pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
– reduza a cafeína, principalmente depois das 17h. O álcool também atrapalha o sono.
– tome chás calmantes à noite, como valeriana, capim-limão, camomila, alfavaca e maracujá. Só não exagere, para não ter que se levantar de madrugada para ir ao banheiro.
– tome um copo de leite morno com uma pitada de noz-moscada antes de dormir.
– faça massagem nos pés com óleo vegetal e uma ou duas gotinhas de óleo essencial de lavanda.
– tome um banho morno relaxante. Se quiser usar óleos essenciais para relaxar, melhor ainda!
– evite fazer exercícios à noite. Para algumas pessoas, eles são altamente estimulantes.
– faça um relaxamento ou yoganidra antes de dormir. Pode usar uma gravação para ajudar ou músicas tranquilas ou sons de natureza.
– evite medicamentos para dormir. Eles podem causar dependência e, depois de algum tempo, você não conseguirá dormir sem eles.
– pratique yoga para diminuir a ansiedade e trazer mais tranquilidade, melhorando a qualidade do sono. Algumas posturas, como baddha konasana (postura entrelaçada do ângulo), upavishta konasana (postura sentada do ângulo), paschimottanasana (postura da pinça), balasana (postura da criança) e savasana (postura do cadáver) são sedativas e ajudam a relaxar. Evite práticas muito fortes pelo menos três horas antes de deitar, pois podem excitar demais o sistema nervoso. Veja aqui uma sugestão de sequência de asana – posições de yoga – para melhorar o sono.
– faça pranayama (exercícios respiratórios) relaxantes antes de dormir, como a respiração diafragmática – aquela que realizamos naturalmente quando bebês, movimentando o abdômen. Aqui um passo a passo:
- Deite-se com as pernas flexionadas, a planta dos pés no chão, as mãos abaixo do umbigo e a ponta dos dedos médios se tocando. Feche os olhos e inspire pelo nariz, contando até 4 e sentindo o abdômen inflar. Expire pelo nariz bem devagar, até murchar o abdômen completamente.
- Com as mãos na altura das costelas, repita a respiração.
- Com as mãos sobre o peito, inspire pelo nariz contando até 4 e sentindo o abdômen inflar. Segure o ar o tempo que aguentar. Expire pelo nariz até murchar o abdômen completamente. Repita a respiração quantas vezes achar necessário ao longo do dia.
A qualidade do sono reflete nosso dia a dia. Nossas emoções, dieta, movimento – enfim, os hábitos diários – pedem autodisciplina e moderação. A prática de yoga nos dá o suporte necessário para termos maior consciência do corpo, da respiração e da mente. E o resultado é um sono mais tranquilo e renovador.
Namastê!
Silvia Oliveira