“Você precisa aprender a ficar imóvel em meio a uma atividade, e a ser vibrantemente vivo em repouso.”

Mahatma Gandhi

“Não sacrifique o instinto do corpo pela glória da postura.”
Vanda Scaravelli

Com a realização dos cinco movimentos que a coluna pode fazer, adquirimos mais saúde, flexibilidade e autoconhecimento. Mas, para que o ganho seja real, consistente, esses movimentos devem ser realizados com consciência – uma vez que no hatha yoga eles fazem parte de um sistema pelo qual buscamos o entendimento prático de como respirar, como pensar, e como alinhar-se nos asanas (posições). Vejamos em detalhes quais são esses cinco movimentos.

– Flexão da coluna. Nos exercícios que objetivam a flexão da coluna, inclinamos o tronco para frente ou aproximamos o tronco das coxas. Assim, alongamos os músculos posteriores do corpo. As posições de flexão estimulam a digestão, aumentam a flexibilidade dorsal e acalmam o organismo. Veja a seguir uma das posturas desse tipo de flexão.

balasana
posição da criança, posição do embrião
bala = jovem, infantil, não totalmente desenvolvido

– Extensão da coluna. Nesses exercícios, inclinamos o tronco para trás ou, simplesmente, distanciamos o tronco das coxas, para alongar os músculos anteriores do corpo. As posições de extensão promovem maior mobilidade e flexibilidade da coluna, pois, quando alongamos, expandimos a região torácica, o que é muito revigorante.

bhujangasana
posição da cobra
bhuja = braço ou ombro + anga = membro

– Inclinação lateral da coluna. Aqui, o corpo se inclina lateralmente com relação a seu eixo, alongando os músculos laterais.

parivrtta janu sirsasana
posição inversa da cabeça no joelho
parivrtta = virar, rolar; janu = joelho; sirsa = tocar com a cabeça

– Torção ou rotação da coluna. Com esses exercícios, o corpo gira em seu próprio eixo, alongando a maioria dos músculos do tronco. As posições de torção ajudam na digestão e na eliminação de toxinas, e tonificam a coluna vertebral. Veja um exemplo.

ardha matsyendrasana
meia posição do rei dos peixes
ardha = metade; matsya = peixe; indra = governante, rei

– Extensão axial. Com um esforço interno, podemos realizar o quinto movimento da coluna, que busca reduzir, por meio da intenção e da postura, as curvaturas primárias e secundárias que sempre existem quando estamos displicentes. Com essa prática, é possível favorecer a ampliação do espaço entre as vértebras, alongando o comprimento total da coluna.

Durante as aulas, para estimular o aprendizado desse movimento, costumo convidar os meus alunos a se lembrarem de um “fiozinho puxando no alto da cabeça”. E é isso mesmo. Imaginando que temos um fio nos puxando para o alto, em linha reta, nós nos dedicamos com mais consciência ao esforço da extensão axial. É como se vencêssemos a força da gravidade. Veja um exemplo, que podemos realizar mesmo quando estamos sentados.

sukhasana
posição fácil
sukha = confortável, suave, agradável

O quinto movimento da coluna merece especial atenção. Ele pode ser utilizado em variados momentos da prática de yoga. É assim quando nos sentamos para meditar e fazer exercícios respiratórios. Basta observar: tudo flui de forma mais favorável quando empenhamos a consciência em manter a coluna alinhada. Se estamos conscientes do “fiozinho puxando no alto da cabeça” é possível descontrair as curvaturas normais da coluna e, desse modo, diminuir a chance de cansaço e de lesões à estrutura do esqueleto. Ganhamos mais elasticidade.

Outro segredo para sentar-se bem é colocar uma almofada ou um cobertor dobrado embaixo das nádegas. Esse recurso nos permite elevar a base da coluna, o que compensa a flexibilidade limitada e restaura a curvatura natural.

Entendendo como realizar esses movimentos com a sua coluna, você poderá ganhar autonomia em sua prática de yoga e montar suas próprias sequências. Além dos cinco movimentos, leve em consideração outras posturas possíveis do corpo: em pé, sentado, deitado ou as chamadas posições invertidas (quando as pernas ficam para o alto, acima da cabeça), que estimulam o sistema endócrino e melhoram a circulação. Na imagem a seguir, além dos cinco movimentos, vemos representadas posições de equilíbrio, inversão, relaxamento e meditação (de manter a coluna sempre estendida, em linha reta).

Com a prática é possível notar e “pontuar” combinações de vários movimentos da coluna em uma única posição, como na figura abaixo.

parivrtta trikonasana
posição invertida do triângulo
parivrtta = virar-se, inverter; tri = três; kona = ângulo

Mais importante, porém, é na nossa prática vivenciarmos os movimentos de flexão, torção e latero-flexão, sem abrir mão da intenção (consciência). Ao praticar em casa, o ideal é realizar, além dos cinco movimentos da coluna, as práticas completas – incluindo exercícios respiratórios, relaxamento e técnicas de meditação e concentração (pratyahara). Lembre-se apenas que essas orientações logicamente não substituem um professor: meu objetivo é somente ajudar você a conquistar, cada vez mais, autonomia em sua prática pessoal.

Namastê!

Silvia Oliveira

Onde existe consciência, existe vida. No yoga, a consciência pode ser dividida em três núcleos: consciência do corpo, consciência da respiração e consciência da mente. Falaremos sobre cada um deles separadamente, mas é bom lembrar que eles estão em constante interação. São inseparáveis – da mesma forma que os passos do aprendizado e da prática do yoga, de acordo com Patanjali. O yoga propõe integrar e aprimorar os aspectos internos (psíquico e espiritual) por meio dos aspectos externos (que estão no físico). Por meio do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis. 

No hatha yoga, consciência do corpo (também poderíamos dizer  consciência no corpo) indica o ajuste na posição (asana). Esse ajuste ocorre quando o corpo encontra conforto e equilíbrio na postura estável sem que apresente contrações dolorosas ou angústias. É por isso que se diz que, ao conquistar o asana, o iogue assume naturalmente a posição que pretendia alcançar.

Quando isso acontece, é desejável trabalhar os aspectos sutis ou internos (mente, emoções e alma) por meio do aspecto grosseiro ou externo (o corpo). Patanjali não descreve quais são os diferentes asanas do yoga, apenas diz que um asana é a posição que deve ser estável e confortável, contemplando o relaxamento do esforço.

Com a devida observação, o praticante de yoga percebe como o seu corpo está no espaço. Ele percebe isso como se olhasse para um espelho interno. Sempre respeitando os seus limites, ele observa seu mestre. Contudo, sabe que o asana é só seu, e não deverá ser comparado ao de mais ninguém. É então que ele aprende como executar o asana corretamente, pois internaliza os métodos de entrada, manutenção e finalização da posição.

Essa percepção é desenvolvida por meio da constância, da persistência na prática atenta. Com o tempo, o praticante ganha autonomia e aprende a identificar os muitos efeitos que as variadas posições de yoga causam ao corpo, à respiração e à mente. Dessa forma, ele sente os benefícios do yoga em sua totalidade transformadora, e também pode vivenciá-los no seu dia a dia.

Namastê!

Silvia Oliveira

Na literatura do yoga, usa-se a palavra bandha (que literalmente significa um nó) para nomear vários tipos de contrações e relaxamentos musculares que influenciam os sistemas nervoso, vascular e glandular.

Os bandhas são contrações de determinadas áreas do corpo, como plexos, nervos, órgãos e glândulas, que estão relacionadas aos chacras, centros da energia vital, e que funcionam como canalizadores do fluxo energético. Quatro deles são cruciais:

• jalandhara – contração da garganta,
•  uddiyana – contração do abdômen,
• mula – contração do assoalho pélvico, e
•  jihva – contração da língua.

A execução de jihva bandha, contração da língua, pode ser visualizada na figura 3 da imagem abaixo.

Podem ser executados sozinhos, ou combinados entre si ou com algum asana ou pranayama, para serem potencializados. Porém, só adote essas combinações se a prática continuar sendo confortável: respeite o princípio da progressividade.

Veja um exemplo de combinação de pranayama e bandhas.

No exercício kumbhaka bandha, acima, é utilizada a respiração completa, em suas 4 fases.

Segue a descrição desse exercício, passo a passo. Inicialmente somente com ritmo, e depois incluindo os bandhas.

Respiração completa com ritmo (antara kumbhaka)

• Inspirar dilatando primeiro a parte baixa dos pulmões, depois a média e em seguida a alta, contando um tempo.
• Reter o ar, contando dois tempos.
• Expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da média e por fim da baixa, contando um tempo.

Para os mais adiantados, o ritmo pode aos poucos passar para 1-4-2 tempos, que é muito mais forte.

Respiração completa, com ritmo e com bandhas (kumbhaka bandha )

Este exercício estimula o funcionamento do sistema endócrino e do sistema nervoso, melhora a digestão e a excreção e otimiza a oxigenação do sangue.

• Inspire como no exercício acima, só que, ao inspirar, eleve o queixo, enquanto conta um tempo;
• Retenha o ar, contando dois tempos, pressionando a língua no palato mole (céu da boca);
• Completando a expiração, faça o bandha traya, a contração tríplice. Comprima o queixo na depressão jugular e pressione firmemente a glote em jalandhara bandha. Juntamente faça uddiyana bandha, a contração dos músculos e plexos abdominais. A seguir, mula bandha, contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra.

Os mais adiantados podem aos poucos adotar o ritmo de 1-4-2 tempos.

Com a experiência, você poderá englobar num mesmo momento da sua prática de yoga várias técnicas – poderá, por exemplo, combinar os bandhas com os asanas e/ou pranayamas. Um exemplo: suponhamos que você esteja em um momento exigente durante algum asana, como o paschimotanasana (posição da pinça – alongamento posterior intenso). Se incluir o mula bandha (contração do assoalho pélvico) e o uddiyana bandha (contração dos músculos e plexos abdominais) durante a expiração no momento em que mais se rende na posição, protegerá a coluna e ajudará a evitar lesões musculares e articulares.

paschimotanasana – posição da pinça – alongamento posterior intenso

Durante a prática de yoga, nenhuma parte do corpo fica esquecida. Associamos pranayamas, bandhas, asanas e mentalizações para que, idealmente, um potencialize o outro. Dessa forma, vivenciamos o yoga de forma intensa, pois percebemos como esse sistema pode trabalhar nosso ser de maneira holística – beneficiando a um só tempo o corpo físico, o corpo sutil e a mente.

Namastê!

Silvia Oliveira

 Onde existe consciência, existe vida. No yoga, a consciência pode ser dividida em três núcleos: consciência do corpo, consciência da respiração e consciência da mente. Falaremos sobre cada um deles separadamente, mas é bom lembrar que eles estão em constante interação. São inseparáveis – da mesma forma que os passos do aprendizado e da prática do yoga, de acordo com Patanjali. O yoga propõe integrar e aprimorar os aspectos internos (psíquico e espiritual) por meio dos aspectos externos (que estão no físico). Por meio do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis. 

A consciência presente na mente pressupõe atenção no momento presente. Ela nos ensina a cultivar o estado de presença, a estar inteiramente no aqui e agora. Nosso ser é, em essência, tranquilo e sereno, mas com nossa inversão de percepção de mundo e, consequentemente, com a mente inquieta e agitada, encontramos dificuldade para nos aquietarmos. Exatamente por isso Patanjali  escreve que o yoga é a cessação dos turbilhões da consciência (yogas citta vrtti nirodhah).

Dentre os oito passos (partes de um todo) propostos por ele, temos o quinto, pratyahara, que recolhe a mente dos sentidos. Discorreremos mais a respeito desse passo em breve.

Namastê!

Silvia Oliveira

Onde existe consciência, existe vida. No yoga, a consciência pode ser dividida em três núcleos: consciência do corpo, consciência da respiração e consciência da mente. Falaremos sobre cada um deles separadamente, mas é bom lembrar que eles estão em constante interação. São inseparáveis – da mesma forma que os passos do aprendizado e da prática do yoga, de acordo com Patanjali. O yoga propõe integrar e aprimorar os aspectos internos (psíquico e espiritual) por meio dos aspectos externos (que estão no físico). Por meio do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis. 

O controle da respiração, denominado pranayama, é uma parte essencial, indispensável para a prática do yoga.  Ela serve de alicerce para o aprendizado de outras técnicas.

No yoga precisamos, portanto, conhecer a própria respiração, entender como ela funciona. Para isso, devemos vivenciar as várias formas de respirar. O yoga não diz que existe somente uma forma correta de respirar. Em vez disso, nos ensina como utilizar toda a capacidade respiratória de quatro formas distintas: respiração baixa, média, alta ou completa.

Com o tempo, começamos a distinguir qual é a melhor para determinado momento, lugar e circunstância. Seja durante a prática de hatha yoga (por exemplo, durante uma aula), seja vivenciando o yoga em outras situações do dia a dia, a consciência da respiração (ou na respiração) é fundamental.

Quanto mais controle temos da respiração, mais controle temos do corpo. A exigência em uma posição (asana) interfere na respiração, e o que buscamos durante a prática é justamente inverter esse processo. Por meio da respiração relaxada é possível, por exemplo, permanecer em uma posição desafiadora, adaptando-se e entregando-se, desfazendo o esforço interno.

Quando você se conscientiza de determinada região do corpo, pode intencionalmente levar mais oxigênio e energia para esse local. Através da consciência, você pode interferir no fisiológico, pode incrementar a circulação sanguínea e também interferir na fisiologia sutil, desbloqueando os canais de energia. Tudo depende de empenho, dedicação e prática. E, para termos ânimo nessa constância, podemos lembrar dos benefícios transformadores – como autoconhecimento, vitalidade e incremento de sua própria prática de yoga.

Namastê!

Silvia Oliveira