A prática do yoga me trouxe grandes benefícios, entre eles a consciência de estarmos realmente presentes no AGORA! Com isso, aumentei minha concentração e melhorei o desempenho no trabalho.
Autor: studioshan
Helena Lumi Fukumoto, gerente de gestão de custos do Einstein
A prática do yoga trouxe para mim um melhor condicionamento físico, aumentando a força e elasticidade dos músculos e minimizando meu sofrimento com dores crônicas. Também me trouxe maior concentração e equilíbrio no desempenho das atividades pessoais e profissionais. O yoga trabalha o ser humano de forma integral, unindo corpo, mente e espírito.
Débora Miura, gerente de planejamento estratégico na Prospectiva Consultoria
Há um ano comecei a praticar yoga. Já era uma pendência de tempos, e em 2015 acabou virando resolução de começo de ano. E foi umas das melhores escolhas que fiz. A busca por maior concentração, aumento de percepção corporal, além de redução de estresse e ansiedade, são os benefícios mais imediatos. Eles acabam refletindo-se diretamente em minha rotina pessoal e profissional, trazendo maior qualidade de vida e clareza sobre o meu papel no mundo e na minha vida. É realmente transformador!
Aline Ataulo Fernandes, analista de pesquisa de mercado na Foresee
Após duas depressões e uma rápida recaída, posso dizer com todas as letras que o yoga se tornou essencial na minha vida, me ajudando a controlar a ansiedade e adquirir novas atitudes perante dificuldades. A Silvia é a melhor professora de yoga que eu já conheci. Paciente, superdedicada, tem conhecimento profundo e um coração enorme. Recomendar é pouco!
Eugênio Bucci, jornalista e professor da ECA-USP
Eu não entendo quase nada de yoga, mas entendo alguma coisa do ofício de ensinar, de motivar, de inspirar alguém a ser melhor do que é. Não sei dizer direito o que é ser um grande yogue, mas sei reconhecer o que é uma grande professora. É nessa condição que me sinto plenamente autorizado a afirmar: a Silvia Helena Alves de Oliveira é uma esplêndida professora de yoga. Sou capaz de dizer que ela ensinaria essa prática a uma árvore ou a uma bactéria, pois ela foi capaz de ensiná-la a mim. E me ensinou tão bem que eu faço yoga (sob supervisão direta da Silvia, claro) duas vezes por semana há… três anos. E graças a ela, até eu, que não sei nada de yoga, estico um braço para cima, fico na ponta dos pés, me equilibro sobre uma perna só, planto uma bananeirinha básica, respiro de um jeito, depois respiro de outro e até medito. Fico lá, parado, fingindo que não estou pensando em nada. E me faz um bem danado. Nem conto. Tive sorte de ter encontrado essa professora. Que é uma luz azul na base da coluna da gente.
BANDHAS -POTENCIALIZANDO SUA PRÁTICA DE YOGA
Na literatura do yoga, usa-se a palavra bandha (que literalmente significa um nó) para nomear vários tipos de contrações e relaxamentos musculares que influenciam os sistemas nervoso, vascular e glandular.
Os bandhas são contrações de determinadas áreas do corpo, como plexos, nervos, órgãos e glândulas, que estão relacionadas aos chacras, centros da energia vital, e que funcionam como canalizadores do fluxo energético. Quatro deles são cruciais:
- jalandhara – contração da garganta,
- uddiyana – contração do abdômen,
- mula – contração do assoalho pélvico, e
- jihva – contração da língua.
A execução de jihva bandha, contração da língua, pode ser visualizada na figura 3 da imagem abaixo.
Podem ser executados sozinhos, ou combinados entre si ou com algum asana ou pranayama, para serem potencializados. Porém, só adote essas combinações se a prática continuar sendo confortável: respeite o princípio da progressividade.
Veja um exemplo de combinação de pranayama e bandhas.
No exercício kumbhaka bandha, acima, é utilizada a respiração completa, em suas 4 fases.
Segue a descrição desse exercício, passo a passo. Inicialmente somente com ritmo, e depois incluindo os bandhas.
Respiração completa com ritmo (antara kumbhaka)
- Inspirar dilatando primeiro a parte baixa dos pulmões, depois a média e em seguida a alta, contando um tempo.
- Reter o ar, contando dois tempos.
- Expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da média e por fim da baixa, contando um tempo.
Para os mais adiantados, o ritmo pode aos poucos passar para 1-4-2 tempos, que é muito mais forte.
Respiração completa, com ritmo e com bandhas (kumbhaka bandha )
Este exercício estimula o funcionamento do sistema endócrino e do sistema nervoso, melhora a digestão e a excreção e otimiza a oxigenação do sangue.
- Inspire como no exercício acima, só que, ao inspirar, eleve o queixo, enquanto conta um tempo;
- Retenha o ar, contando dois tempos, pressionando a língua no palato mole (céu da boca);
- Completando a expiração, faça o bandha traya, a contração tríplice. Comprima o queixo na depressão jugular e pressione firmemente a glote em jalandhara bandha. Juntamente faça uddiyana bandha, a contração dos músculos e plexos abdominais. A seguir, mula bandha, contraindo fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra.
Os mais adiantados podem aos poucos adotar o ritmo de 1-4-2 tempos.
Com a experiência, você poderá englobar num mesmo momento da sua prática de yoga várias técnicas – poderá, por exemplo, combinar os bandhas com os asanas e/ou pranayamas. Um exemplo: suponhamos que você esteja em um momento exigente durante algum asana, como o paschimotanasana (posição da pinça – alongamento posterior intenso). Se incluir o mula bandha (contração do assoalho pélvico) e o uddiyana bandha (contração dos músculos e plexos abdominais) durante a expiração no momento em que mais se rende na posição, protegerá a coluna e ajudará a evitar lesões musculares e articulares.
paschimotanasana – posição da pinça – alongamento posterior intenso
Durante a prática de yoga, nenhuma parte do corpo fica esquecida. Associamos pranayamas, bandhas, asanas e mentalizações para que, idealmente, um potencialize o outro. Dessa forma, vivenciamos o yoga de forma intensa, pois percebemos como esse sistema pode trabalhar nosso ser de maneira holística – beneficiando a um só tempo o corpo físico, o corpo sutil e a mente.
Namastê!
Silvia Oliveira
A consciência na prática do yoga: consciência da mente
Onde existe consciência, existe vida. No yoga, a consciência pode ser dividida em três núcleos: consciência do corpo, consciência da respiração e consciência da mente. Falaremos sobre cada um deles separadamente, mas é bom lembrar que eles estão em constante interação. São inseparáveis – da mesma forma que os passos do aprendizado e da prática do yoga, de acordo com Patanjali. O yoga propõe integrar e aprimorar os aspectos internos (psíquico e espiritual) por meio dos aspectos externos (que estão no físico). Por meio do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis.
A consciência presente na mente pressupõe atenção no momento presente. Ela nos ensina a cultivar o estado de presença, a estar inteiramente no aqui e agora. Nosso ser é, em essência, tranquilo e sereno, mas com nossa inversão de percepção de mundo e, consequentemente, com a mente inquieta e agitada, encontramos dificuldade para nos aquietarmos. Exatamente por isso Patanjali escreve que o yoga é a cessação dos turbilhões da consciência (yogas citta vrtti nirodhah).
Dentre os oito passos (partes de um todo) propostos por ele, temos o quinto, pratyahara, que recolhe a mente dos sentidos. Discorreremos mais a respeito desse passo em breve.
Namastê!
Silvia Oliveira
A consciência na prática do yoga: consciência da respiração
Onde existe consciência, existe vida. No yoga, a consciência pode ser dividida em três núcleos: consciência do corpo, consciência da respiração e consciência da mente. Falaremos sobre cada um deles separadamente, mas é bom lembrar que eles estão em constante interação. São inseparáveis – da mesma forma que os passos do aprendizado e da prática do yoga, de acordo com Patanjali. O yoga propõe integrar e aprimorar os aspectos internos (psíquico e espiritual) por meio dos aspectos externos (que estão no físico). Por meio do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis.
O controle da respiração, denominado pranayama, é uma parte essencial, indispensável para a prática do yoga. Ela serve de alicerce para o aprendizado de outras técnicas.
No yoga precisamos, portanto, conhecer a própria respiração, entender como ela funciona. Para isso, devemos vivenciar as várias formas de respirar. O yoga não diz que existe somente uma forma correta de respirar. Em vez disso, nos ensina como utilizar toda a capacidade respiratória de quatro formas distintas: respiração baixa, média, alta ou completa.
Com o tempo, começamos a distinguir qual é a melhor para determinado momento, lugar e circunstância. Seja durante a prática de hatha yoga (por exemplo, durante uma aula), seja vivenciando o yoga em outras situações do dia a dia, a consciência da respiração (ou na respiração) é fundamental.
Quanto mais controle temos da respiração, mais controle temos do corpo. A exigência em uma posição (asana) interfere na respiração, e o que buscamos durante a prática é justamente inverter esse processo. Por meio da respiração relaxada é possível, por exemplo, permanecer em uma posição desafiadora, adaptando-se e entregando-se, desfazendo o esforço interno.
Quando você se conscientiza de determinada região do corpo, pode intencionalmente levar mais oxigênio e energia para esse local. Através da consciência, você pode interferir no fisiológico, pode incrementar a circulação sanguínea e também interferir na fisiologia sutil, desbloqueando os canais de energia. Tudo depende de empenho, dedicação e prática. E, para termos ânimo nessa constância, podemos lembrar dos benefícios transformadores – como autoconhecimento, vitalidade e incremento de sua própria prática de yoga.
Namastê!
Silvia Oliveira
Quer dormir melhor? Experimente fazer essa sequência de asanas
Pratique yoga para diminuir a ansiedade e trazer mais tranquilidade, melhorando a qualidade do sono. Segue sugestão de sequência de asanas -posições de yoga – para você dormir melhor!
vajra hamsasana
cisne – anteflexões sentadas com as pernas flexionadas
sukha lolasana
balanço – balanço sobre as costas
bitilasana
posição da vaca
marjaryasana
posição do gato
balasana
posição da criança
baddha konasana
posição entrelaçada do ângulo
jathara parivartanasana
torção deitado
raja paschimotanasana
posição da pinça – alongamento posterior intenso
dwi pada pitham
posição da mesa de duas pernas
apanasana
posição deitada de costas e com a perna de encontro ao peito
SEQUÊNCIA DE POSIÇÕES RESTAURATIVAS NA PAREDE
svara shavasana
corpo sem vida – relaxamento deitado
favorável para praticar respiração diafragmática
shavasana
posição do morto
sukhasana – posição fácil
favorável para praticar meditação
Você pode marcar o tempo de permanência em cada posição em número de respirações. Por exemplo, cinco respirações em cada. Depois, com a prática, você poderá ampliar esse tempo, sempre expirando devagar. Mantenha um ritmo tranquilo durante a sequência e enquanto faz a passagem de um asana para o outro, garantindo assim a qualidade da concentração. Respeite seus limites e história corporal. E, acima de tudo, cultive o estado de presença, permanecendo o mais possível no aqui e agora.
Esses são alguns dos muitos aspectos normalmente observados durante uma aula de yoga. Com bom senso e auto-respeito, experimente essa sequência de asanas que poderá ajudar a promover um sono renovador!
Namastê!
Silvia Oliveira
Dicas para um sono tranquilo
Você deita, fica rolando na cama, e o sono parece bem longe de querer aparecer. Se você sofre desse problema, não está sozinho. Com a agitação do mundo moderno, os problemas para dormir são cada vez mais comuns e podem ser causados por motivos diversos – tais como ansiedade, preocupação, excesso de trabalho ou de cafeína. E não existe coisa pior do que deitar na cama e não conseguir dormir.
Se o problema é uma constância na sua vida, o melhor é procurar um especialista. Algumas dicas, porém, podem ajudar a amenizar a falta de sono na hora de dormir, principalmente se isso acontece apenas de vez em quando.
– tente manter o costume de deitar e acordar sempre na mesma hora, mesmo nos finais de semana.
– procure não dormir durante o dia – as costumeiras “sonecas” podem piorar a qualidade do sono no horário de dormir.
– à noite, faça refeições leves, para não sobrecarregar o sistema digestivo.
– procure fazer do quarto um local apenas para dormir, sem televisão ou computador. Comece a relaxar e se “desligar” pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
– reduza a cafeína, principalmente depois das 17h. O álcool também atrapalha o sono.
– tome chás calmantes à noite, como valeriana, capim-limão, camomila, alfavaca e maracujá. Só não exagere, para não ter que se levantar de madrugada para ir ao banheiro.
– tome um copo de leite morno com uma pitada de noz-moscada antes de dormir.
– faça massagem nos pés com óleo vegetal e uma ou duas gotinhas de óleo essencial de lavanda.
– tome um banho morno relaxante. Se quiser usar óleos essenciais para relaxar, melhor ainda!
– evite fazer exercícios à noite. Para algumas pessoas, eles são altamente estimulantes.
– faça um relaxamento ou yoganidra antes de dormir. Pode usar uma gravação para ajudar ou músicas tranquilas ou sons de natureza.
– evite medicamentos para dormir. Eles podem causar dependência e, depois de algum tempo, você não conseguirá dormir sem eles.
– pratique yoga para diminuir a ansiedade e trazer mais tranquilidade, melhorando a qualidade do sono. Algumas posturas, como baddha konasana (postura entrelaçada do ângulo), upavishta konasana (postura sentada do ângulo), paschimottanasana (postura da pinça), balasana (postura da criança) e savasana (postura do cadáver) são sedativas e ajudam a relaxar. Evite práticas muito fortes pelo menos três horas antes de deitar, pois podem excitar demais o sistema nervoso. Veja aqui uma sugestão de sequência de asana – posições de yoga – para melhorar o sono.
– faça pranayama (exercícios respiratórios) relaxantes antes de dormir, como a respiração diafragmática – aquela que realizamos naturalmente quando bebês, movimentando o abdômen. Aqui um passo a passo:
- Deite-se com as pernas flexionadas, a planta dos pés no chão, as mãos abaixo do umbigo e a ponta dos dedos médios se tocando. Feche os olhos e inspire pelo nariz, contando até 4 e sentindo o abdômen inflar. Expire pelo nariz bem devagar, até murchar o abdômen completamente.
- Com as mãos na altura das costelas, repita a respiração.
- Com as mãos sobre o peito, inspire pelo nariz contando até 4 e sentindo o abdômen inflar. Segure o ar o tempo que aguentar. Expire pelo nariz até murchar o abdômen completamente. Repita a respiração quantas vezes achar necessário ao longo do dia.
A qualidade do sono reflete nosso dia a dia. Nossas emoções, dieta, movimento – enfim, os hábitos diários – pedem autodisciplina e moderação. A prática de yoga nos dá o suporte necessário para termos maior consciência do corpo, da respiração e da mente. E o resultado é um sono mais tranquilo e renovador.
Namastê!
Silvia Oliveira