“Você precisa aprender a ficar imóvel em meio a uma atividade, e a ser vibrantemente vivo em repouso.”

Mahatma Gandhi

“Não sacrifique o instinto do corpo pela glória da postura.”
Vanda Scaravelli

Com a realização dos cinco movimentos que a coluna pode fazer, adquirimos mais saúde, flexibilidade e autoconhecimento. Mas, para que o ganho seja real, consistente, esses movimentos devem ser realizados com consciência – uma vez que no hatha yoga eles fazem parte de um sistema pelo qual buscamos o entendimento prático de como respirar, como pensar, e como alinhar-se nos asanas (posições). Vejamos em detalhes quais são esses cinco movimentos.

– Flexão da coluna. Nos exercícios que objetivam a flexão da coluna, inclinamos o tronco para frente ou aproximamos o tronco das coxas. Assim, alongamos os músculos posteriores do corpo. As posições de flexão estimulam a digestão, aumentam a flexibilidade dorsal e acalmam o organismo. Veja a seguir uma das posturas desse tipo de flexão.

balasana
posição da criança, posição do embrião
bala = jovem, infantil, não totalmente desenvolvido

– Extensão da coluna. Nesses exercícios, inclinamos o tronco para trás ou, simplesmente, distanciamos o tronco das coxas, para alongar os músculos anteriores do corpo. As posições de extensão promovem maior mobilidade e flexibilidade da coluna, pois, quando alongamos, expandimos a região torácica, o que é muito revigorante.

bhujangasana
posição da cobra
bhuja = braço ou ombro + anga = membro

– Inclinação lateral da coluna. Aqui, o corpo se inclina lateralmente com relação a seu eixo, alongando os músculos laterais.

parivrtta janu sirsasana
posição inversa da cabeça no joelho
parivrtta = virar, rolar; janu = joelho; sirsa = tocar com a cabeça

– Torção ou rotação da coluna. Com esses exercícios, o corpo gira em seu próprio eixo, alongando a maioria dos músculos do tronco. As posições de torção ajudam na digestão e na eliminação de toxinas, e tonificam a coluna vertebral. Veja um exemplo.

ardha matsyendrasana
meia posição do rei dos peixes
ardha = metade; matsya = peixe; indra = governante, rei

– Extensão axial. Com um esforço interno, podemos realizar o quinto movimento da coluna, que busca reduzir, por meio da intenção e da postura, as curvaturas primárias e secundárias que sempre existem quando estamos displicentes. Com essa prática, é possível favorecer a ampliação do espaço entre as vértebras, alongando o comprimento total da coluna.

Durante as aulas, para estimular o aprendizado desse movimento, costumo convidar os meus alunos a se lembrarem de um “fiozinho puxando no alto da cabeça”. E é isso mesmo. Imaginando que temos um fio nos puxando para o alto, em linha reta, nós nos dedicamos com mais consciência ao esforço da extensão axial. É como se vencêssemos a força da gravidade. Veja um exemplo, que podemos realizar mesmo quando estamos sentados.

sukhasana
posição fácil
sukha = confortável, suave, agradável

O quinto movimento da coluna merece especial atenção. Ele pode ser utilizado em variados momentos da prática de yoga. É assim quando nos sentamos para meditar e fazer exercícios respiratórios. Basta observar: tudo flui de forma mais favorável quando empenhamos a consciência em manter a coluna alinhada. Se estamos conscientes do “fiozinho puxando no alto da cabeça” é possível descontrair as curvaturas normais da coluna e, desse modo, diminuir a chance de cansaço e de lesões à estrutura do esqueleto. Ganhamos mais elasticidade.

Outro segredo para sentar-se bem é colocar uma almofada ou um cobertor dobrado embaixo das nádegas. Esse recurso nos permite elevar a base da coluna, o que compensa a flexibilidade limitada e restaura a curvatura natural.

Entendendo como realizar esses movimentos com a sua coluna, você poderá ganhar autonomia em sua prática de yoga e montar suas próprias sequências. Além dos cinco movimentos, leve em consideração outras posturas possíveis do corpo: em pé, sentado, deitado ou as chamadas posições invertidas (quando as pernas ficam para o alto, acima da cabeça), que estimulam o sistema endócrino e melhoram a circulação. Na imagem a seguir, além dos cinco movimentos, vemos representadas posições de equilíbrio, inversão, relaxamento e meditação (de manter a coluna sempre estendida, em linha reta).

Com a prática é possível notar e “pontuar” combinações de vários movimentos da coluna em uma única posição, como na figura abaixo.

parivrtta trikonasana
posição invertida do triângulo
parivrtta = virar-se, inverter; tri = três; kona = ângulo

Mais importante, porém, é na nossa prática vivenciarmos os movimentos de flexão, torção e latero-flexão, sem abrir mão da intenção (consciência). Ao praticar em casa, o ideal é realizar, além dos cinco movimentos da coluna, as práticas completas – incluindo exercícios respiratórios, relaxamento e técnicas de meditação e concentração (pratyahara). Lembre-se apenas que essas orientações logicamente não substituem um professor: meu objetivo é somente ajudar você a conquistar, cada vez mais, autonomia em sua prática pessoal.

Namastê!

Silvia Oliveira

Onde existe consciência, existe vida. No yoga, a consciência pode ser dividida em três núcleos: consciência do corpo, consciência da respiração e consciência da mente. Falaremos sobre cada um deles separadamente, mas é bom lembrar que eles estão em constante interação. São inseparáveis – da mesma forma que os passos do aprendizado e da prática do yoga, de acordo com Patanjali. O yoga propõe integrar e aprimorar os aspectos internos (psíquico e espiritual) por meio dos aspectos externos (que estão no físico). Por meio do corpo como instrumento, podemos desenvolver as dimensões mais sutis. 

No hatha yoga, consciência do corpo (também poderíamos dizer  consciência no corpo) indica o ajuste na posição (asana). Esse ajuste ocorre quando o corpo encontra conforto e equilíbrio na postura estável sem que apresente contrações dolorosas ou angústias. É por isso que se diz que, ao conquistar o asana, o iogue assume naturalmente a posição que pretendia alcançar.

Quando isso acontece, é desejável trabalhar os aspectos sutis ou internos (mente, emoções e alma) por meio do aspecto grosseiro ou externo (o corpo). Patanjali não descreve quais são os diferentes asanas do yoga, apenas diz que um asana é a posição que deve ser estável e confortável, contemplando o relaxamento do esforço.

Com a devida observação, o praticante de yoga percebe como o seu corpo está no espaço. Ele percebe isso como se olhasse para um espelho interno. Sempre respeitando os seus limites, ele observa seu mestre. Contudo, sabe que o asana é só seu, e não deverá ser comparado ao de mais ninguém. É então que ele aprende como executar o asana corretamente, pois internaliza os métodos de entrada, manutenção e finalização da posição.

Essa percepção é desenvolvida por meio da constância, da persistência na prática atenta. Com o tempo, o praticante ganha autonomia e aprende a identificar os muitos efeitos que as variadas posições de yoga causam ao corpo, à respiração e à mente. Dessa forma, ele sente os benefícios do yoga em sua totalidade transformadora, e também pode vivenciá-los no seu dia a dia.

Namastê!

Silvia Oliveira